«هنر تراشیدن بدن»، ضمن ارائه اطلاعاتی کاربردی درباره نحوه اجرای صحیح حرکات تمرینی به‌صورت تصویری، در ادامه مربیان را با اصول علمی طراحی تمرین منطبق با به‌روزترین تحقیقات و پژوهش‌های این حوزه آشنا می‌کند.



بانوان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک و آناتومیک، پاسخ‌ها و سازگاری‌های متفاوتی را در مواجهه با تمرینات بدنسازی از خود نشان می‌دهند و به این سبب باید با رویکردی ویژه، تمرینات بدنسازی برای آن‌ها طراحی شود. کتاب «هنر تراشیدن بدن (تمرینات بدنسازی بانوان)» [Strong & sculpted] اثر برد شونفلد [Schoenfeld, Brad] با ترجمه مشترک مهدی محسن‌زاده و پوریا علائی و ویراستاری علمی دکتر صادق امانی شلمزاری؛ عضو هیأت علمی دانشگاه خوارزمی، در دو بخش کلی ابتدا به ارائه اطلاعات درباره نحوه اجرای صحیح حرکات تمرینی به‌صورت تصویری و نکات مهم در زمینه این حرکات می‌پردازد و در بخش دوم، اصول علمی طراحی تمرین منطبق با به‌روزترین تحقیقات و پژوهش‌های این حوزه به‌ویژه برای مربیان ارائه می‌شود.

«تراشیدن بدن»، «برنامه قوی و تراشنده»، «تمرینات شانه و بازو»، «تمرینات پایین‌تنه»، «تمرینات مربوط به تنه»، «گرم کردن»، «مرحله مقدماتی»، «مرحله تمرین پایه»، «مرحله پیشرفته»، «مرحله بهترین فیزیک» و «تمرینات هوازی»، موضوع فصل‌های یازده‌گانه این کتاب است.

از ویژگی‌های این اثر، دسته‌بندی تمرین‌ها براساس اصول بیومکانیک و آناتومی کاربردی است. این گروه‌بندی این امکان را ایجاد می‌کند تا به‌راحتی تمرینات موردنیاز خود را انتخاب کرده و در غالب یک برنامه تمرینی مورد استفاده قرار دهید. در این‌صورت می‌توان تمام عضلات را با کمترین همپوشانی تقویت کرد.

شونفلد در صفحات نخستین کتاب خطاب به مخاطبانش درباره اهمیت برنامه قوی و تراشنده بدن، نوشته است: «برنامه تناسب اندام قوی و تراشنده بدن، مختص زنانی است که جهت رسیدن به بهترین شرایط فیزیک بدنی، مصمم هستند. این برنامه طبق آخرین نتایج علمی و سال‌ها تجربه عملی برای کمک به افراد در به‌دست آوردن بدنی است که سال‌ها چشم‌انتظار آن بوده‌اند. این برنامه هیچ تمرین جادویی و یا هیچ راه‌حل سریع غیراصولی ندارد. فقط شامل تمرینات اصولی آزمایش شده و صحیحی است که در غالب یک برنامه جامع برای رسیدن به نتایج ایده‌آل گردآوری شده است.

برخلاف سایر برنامه‌های محبوب بدنسازی، برنامه قوی و تراشنده بدن، برنامه‌ای برای تمامی عضلات بدن می‌باشد. در اغلب موارد زنان به‌جای تمرین دادن گروه‌های عضلانی مهم، فقط از دستگاه‌های داخل ران و دستگاه‌های شکم استفاده می‌کنند. این نوع تمرینات معمولا به امید کاهش چربی موضعی بدن انجام می‌شود. این یک رویکرد نادرست است که فقط ورزشکار را به سمت ناامیدی سوق می‌دهد. با برنامه قوی و تراشنده بدن، در تمام قسمت‌ها عضله ساخته شده و کنترل عصبی عضلانی به‌دست گرفته می‌شود. پس از ایجاد این زیرساخت، استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌تر تراشنده بدن برای تمرکز روی مناطق ضعیف بدن در جهت دستیابی به شکل و تقارن بهینه در عضلات آموخته می‌شود.»

تأثیر گرم کردن عضلات بر عملکرد ورزشی
برای اینکه بتوان بدن را برای فعالیت‌های پرشدت آماده کرد، باید قبل از شروع حرکات تمرینی، با وزنه بدن را به‌خوبی گرم کرد. گرم کردن شامل دو مرحله عمومی و اختصاصی است. در این زمینه در کتاب حاضر می‌خوانیم: «گرم کردن عمومی، یک فعالیت ورزشی کوتاه‌مدت، کم‌شدت هوازی با بکارگیری عضلات بزرگ می‌باشد. هدف از این کار، افزایش دمای مرکزی بدن و جریان خون بوده که باعث افزایش سرعت انتقال تکانه‌های عصبی، افزایش تحویل مواد غذایی به عضلات فعال و دفع مواد زائد و همچنین تسهیل رهاسازی اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین می‌شود. ارتباط مستقیمی بین دمای عضله و عملکرد ورزشی وجود دارد: وقتی عضله گرم باشد، بهتر می‌تواند منقبض شود. به‌عنوان یک قاعده کلی، هرچه دمای عضله بالاتر باشد (در یک محدوده فیزیولوژیایی بی‌خطر)، انقباض بهتری خواهد داشت. از آنجا که انقباض بهتر باعث تولید تیروی بیشتری می‌شود، می‌تواند باعث رشد بهتر عضلات شود.»

تقلید ممنوع!
«تقلید از برنامه تمرینی ورزشکار مورد علاقه، یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که تازه‌واردان ورزش بدنسازی مرتکب آن می‌شوند. اگر یک برنامه تمرینی برای فردی تأثیرگذار است، لزوما نباید برای دیگری هم تأثیرگذار باشد. یک برنامه تمرینی مناسب، باید با درنظر گرفتن نیازهای بدنی و توانایی‌های فردی، به‌طور خاص و فقط برای یک فرد تنظیم شود. ورزشکاران نخبه سال‌ها با برنامه‌های تمرینی متفاوت به این سطح از آمادگی رسیده‌اند و برنامه‌های تمرینی آن‌ها سازگار با توانایی‌های بدنی‌شان می‌باشد. حال اگر سابقه تمرینی نداشته باشید و بخواهید از برنامه‌های تمرینی پیشرفته استفاده کنید، احتمال اینکه تمرین‌زده شوید، بسیار زیاد است و نه‌تنها نتیجه تمرینی دلخواه خود را به‌دست نمی‌آورید، بلکه نسبت به آنچه که هستید هم اُفت خواهید کرد.»

نخستین چاپ کتاب «هنر تراشیدن بدن (تمرینات بدنسازی بانوان)» در 203 صفحه با شمارگان 500 نسخه به بهای 99 هزار تومان در سال 1400 از سوی انتشارات حتمی راهی بازار نشر شده است.